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Wie man das Bergablaufen erleichtert









ichWenn Sie etwas über den Boston-Marathon wissen, haben Sie wahrscheinlich schon von Heartbreak Hill gehört, der anstrengenden Steigung von einer halben Meile, die sich 20 Meilen in den historischen Kurs erstreckt. Was erregt am wenigsten Aufmerksamkeit? Der stetige Abstieg der ersten 17 Meilen des Rennens, bei dem fast 500 Höhenmeter verloren gehen. „Jeder fürchtet den Hügel, aber viele Läufer denken nicht darüber nach, wie sie sich auf die Abfahrt vorbereiten sollen“, sagt Elizabeth Corkum, alias Coach Corky, eine in New York ansässige Lauftrainerin und Personal Trainerin. "Viele Fahrer kommen die Hügel hinauf und stellen fest, dass ihre Quads kaputt sind."

Dies liegt daran, dass Ihre Quads oder die Vorderseite Ihrer Oberschenkel das Gewicht der Last beim Abstieg tragen. Dies kann sich als mehr herausstellen, als viele Läufer bereit sind, und der Rückgang kann dazu führen, dass einige Läufer die Kontrolle über ihre Form verlieren oder schneller laufen, als sie bewältigen können.

Aber richtig gemacht, kann das Bergablaufen „schnell und lustig“ sein, sagt Corkum, der kürzlich seinen ersten unter drei Stunden langen Marathon am Mount Charleston, einem 5.000 Netto-Fuß-Abfahrtslauf, absolvierte. Selbst wenn keine Downhill-Rennen auf deinem Plan stehen, wirst du irgendwann während deines Laufs Senken erleben, egal ob du Bergtraining oder Trailrunning machst. Verwenden Sie diese Tipps von Corkum und anderen Experten für einen sichereren, reibungsloseren Abstieg.

Warum es so schwer ist, bergab zu laufen

Das Bergablaufen hat einen solchen Einfluss auf die Beine, weil es eine exzentrische Kontraktion beinhaltet, was bedeutet, dass sich der Quadrizeps verlängert, wenn er einen Aufprall erfährt. Viele Läufer trainieren nicht dafür, sagt Scott Frowen, CSCS, Athletiktrainer für UPMC Sports Medicine. Aus diesem Grund beenden viele Downhill-Rennen mit viel mehr Schmerzen in den Quads, als sie es gewohnt sind.

Einen Hügel hinunterzufahren kann auch beängstigend sein, sagt Kai Ng, auch bekannt als Run Coach Kai, ein von der USATF und RRCA zertifizierter Lauftrainer. Dies kann dazu führen, dass Läufer sich verkrampfen oder ihre Form durch Zurücklehnen anpassen. Andere lassen sich täuschen, wie einfach der Abstieg anfangs erscheinen mag, und verlieren am Ende die Kontrolle und rennen zu schnell, wofür sie später bezahlen.

Wie man Downhill-Rennen erobert

Lernen Sie eine gute Laufform und bleiben Sie dabei

Selbst Läufer, die auf ebenem Boden eine gute Form üben, können von Rückschlägen abgeschreckt werden, sagt Kai. Deshalb empfiehlt er, die Grundlagen im Flachen zu beherrschen, bevor man sich an viele Bergauf-Arbeiten heranwagt. Obwohl das Bergablaufen einige Anpassungen erfordert, ist eine insgesamt gute Laufform eine gute Laufform, sagt Frowen. Lassen Sie sich von den Hügeln nicht vergessen, Ihre Knie anzutreiben, aufzustehen, Ihre Ellbogen nach hinten zu schicken und Ihre Füße schnell zu drehen.

Entspannen Sie sich und lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit erledigen

Besonders beim Laufen seien viele Läufer versucht, auf Abfahrten zu „stampfen“, um Zeit zu sammeln oder aufzuholen, sagt Corkum. Es könnte eine strategische Wahl für ein kurzes Rennen oder das Ende eines Rennens sein, aber "da wirst du die Quads zerstören", sagt sie.

Im Allgemeinen empfiehlt Kai eine "leichte, aber nicht faule" Anstrengung bei den Abfahrten, bei der Sie die Kontrolle über Ihre Form behalten und der Schwerkraft die Arbeit abnehmen, um Sie vorwärts zu ziehen. Abfahrten können auch eine Gelegenheit sein, sich von harten Anstiegen zu erholen, sagt er.

Lehnen Sie sich leicht nach vorne

Es ist ganz natürlich, Angst zu haben, bergab zu stürzen, weshalb sich viele Läufer zurücklehnen. Aber Frowen sagt, es sei, als würde man die ganze Zeit mit dem Fuß auf der Bremse einen Berg hinunterfahren – wenn du unten ankommst, werden deine Bremsen oder in diesem Fall deine Quads erschossen.

Das Zurücklehnen führt auch dazu, dass Läufer auf die Ferse auftreffen, was einen Aufprall auf Knie und Hüfte auslöst und zu einem Bruch der Fußsohle führen kann, sagt Corkum. Entspannen Sie sich stattdessen in den Hügel und lehnen Sie sich leicht nach vorne und fangen Sie sich mit dem schnellen Abrollen Ihrer Füße ab, die im Mittelfuß landen sollten. Stützen Sie sich mit Ihrem Kern ab (Läufer, die nicht an Abfahrten gewöhnt sind, könnten überrascht sein, dass sie danach wunde Bauchmuskeln bekommen, sagt Corkum) und stehen Sie gerade mit Ihren Schultern nach hinten und offener Brust.

Wie weit Sie sich lehnen, bestimmt, wie schnell Sie fahren – Kai schlägt vor, zu versuchen, eine senkrechte Beziehung zur Steilheit des Hügels aufrechtzuerhalten. Manchmal lehnen sich Läufer zu stark, sagt er, was dazu führt, dass sie die Kontrolle verlieren und zu schnell laufen, und zu viel Druck auf die Fußballen ausüben können, was zu Schienbeinkantenschmerzen und Knieschmerzen führen kann. „Der Hügel diktiert nicht, wie schnell du fährst“, sagt er.

Wissen, wohin Sie gehen

Kai sagt, er habe oft Kunden, die bei Bergabfahrten vertikal wackeln oder leicht springen. "Ich sage immer: 'Ist die Ziellinie da oben oder vor dir?'", sagt er und fügt hinzu, dass es dich nicht nur verlangsamt und Energie verschwendet, sondern auch die Auswirkungen des Bergablaufens auf deine Muskeln vervielfacht Gelenke. „Verstehen Sie, in welche Richtung Sie gehen wollen“, sagt er.

Auf der anderen Seite sollten Sie nicht nach unten schauen, sagt Corkum, da dies Ihre Atemwege blockieren kann. So verlockend es auch sein mag, vertraue darauf, dass das Feld da sein wird, um dich zu treffen und nach vorne zu schauen.

Kraftübungen für Abfahrten

Es gibt keine Möglichkeit, Ihre Abfahrtsform zu verbessern, ohne regelmäßig Abfahrten in Ihr Training einzubauen, aber beginnen Sie langsam, schlägt Kai vor, der empfiehlt, zunächst mit allmählicheren Gefällen wie Brücken zu arbeiten. Da das Bergablaufen, selbst wenn es richtig gemacht wird, für den Körper so anstrengend sein kann, sagt Frowen, dass Hügel nur ein wesentlicher Teil Ihres Laufs sein sollten, nicht öfter als zweimal pro Woche.

Das für Läufer stets wichtige Krafttraining ist hingegen gerade in der Vorbereitung auf das Abfahrtsrennen unerlässlich – Corkum empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining einzubauen. Verwenden Sie diese Übungen, um Kern- und Quadrizepskraft aufzubauen.

Bretterfelsen

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Corkum empfiehlt, Zeit auf dem Board zu verbringen, da es die gleiche Wirbelsäulenposition ist, in der Sie beim Laufen sein möchten, und Kernstabilität aufbauen kann, um die Vorwärtsneigung beim Abstieg zu unterstützen. Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke, „stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer guten Beckenneigung befinden“, sagt Corkum. Schaukeln Sie auf den Zehenspitzen nach vorne, schicken Sie den Kopf nach vorne über die Hände, dann zurück und treten Sie mit den Fersen nach hinten. "Lernen Sie, wie diese Muskeln aussehen, wenn sie aktiviert werden", sagt sie. Gehen Sie 30-60 Sekunden lang hin und her.

Ausfallschritte vorwärts und rückwärts

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Um die Quads auf die Last des Downhill-Rennens vorzubereiten, schlägt Corkum Ausfallschritte vorn und hinten vor. Beginnen Sie in einer neutralen Standposition, machen Sie einen großen Schritt nach vorne, schaffen Sie einen 90-Grad-Winkel in beiden Knien und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Treten Sie dann mit demselben Fuß zurück und treten Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei beide Beine um 90 Grad gebeugt sind und das hintere Knie unter der Hüfte liegt. Wechseln Sie die Seiten und bewegen Sie sich vorwärts und rückwärts und machen Sie einen Schritt nach vorne, indem Sie in jeder Hand Gewicht hinzufügen. Gehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang hin und her, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Sprung in die Hocke

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Für eine vierfache Kräftigung mit stärkerer Wirkung versuchen Sie es mit Sprungkniebeugen: Beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander zu stehen, senken Sie sich in eine Hocke, halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen und Ihren Oberkörper gerade. Drücken Sie mit beiden Füßen nach unten, um in die Luft zu springen, strecken Sie beide gestreckten Beine aus und schwingen Sie die ausgestreckten Arme hinter sich. Landen Sie sanft mit gebeugten Knien in der Hocke. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.





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