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Was Sie über Sport während der Stillzeit wissen sollten









Das Stillen kann ein ganz besonderes Kapitel der Mutterschaft sein, aber auch der Ursprung vieler neuer Sorgen. Inmitten all der Fragen, die die Elternschaft mit sich bringt, fragen Sie sich vielleicht, ob Bewegung Ihre Muttermilchproduktion verringert? Keine Sorge; du bist nicht allein. Viele Mütter haben die gleiche Sorge wie ich geteilt, aber die Forschung hat das Missverständnis über Bewegung während des Stillens entlarvt.

Studien zeigen, dass moderates Training die Milchproduktion nicht reduziert – es kann sogar die Muttermilch-Oligosaccharide (HMOs) in Ihrer Muttermilch erhöhen. Was ist das Besondere an HMOs in der Muttermilch? Die Forschung zeigt, dass HMOs die Entwicklung der Darmflora und des kindlichen Immunsystems signifikant beeinflussen. Dieselbe Studie weist darauf hin, dass Kolostrum, die nährstoffreiche Milch, die in den ersten zwei bis vier Tagen nach der Geburt produziert wird, eine höhere Konzentration an HMOs aufweist als reife Milch, was auf seine Bedeutung in der Ernährung Ihres Babys hinweist.

Während Ihr Training Ihre Laktation nicht beeinflussen sollte, kann eine falsche Ernährung dies sicherlich tun. Und glauben Sie mir, ich verstehe es. Ich war in Ihren Schuhen und habe mit unzähligen Müttern gearbeitet, die sich darauf beziehen können. Die Säuglingsphase kann schwierig sein und Ihre Bedürfnisse treten oft in den Hintergrund. Zu Ihrem Wohl und dem Ihres Babys ist es jedoch unerlässlich, dass Sie Ihrem Körper die Nährstoffe zuführen, die er benötigt.

Ernährungsbedürfnisse während des Stillens

Haben Sie schon einmal den Spruch gehört: "Aus einer leeren Tasse kann man nicht einschenken?" Das gilt für viele Aspekte der Mutterschaft, aber es spricht fast buchstäblich für das Stillen. Laut den neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikanerinnen erhöht das Stillen den durchschnittlichen Ernährungsbedarf der Mutter je nach Laktationsstadium um etwa 330 bis 400 Kalorien pro Tag. Wenn Sie diesen erhöhten Energiebedarf nicht decken, kann dies Ihre Muttermilchproduktion gefährden.

Wenn Bewegung neu in Ihrer Wellness-Routine ist, müssen Sie die Kalorien berücksichtigen, die Sie bei jedem Training während der postpartalen Phase verbrennen. Die Mutterschaft zieht dich in so viele verschiedene Richtungen. Um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, kann ein wenig Planung und Vorbereitung erforderlich sein. Versuchen Sie, Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, die Sie unterwegs einnehmen oder genießen können, während Sie Ihr Kind stillen.

Neben nahrhaften Mahlzeiten und Snacks ist es auch wichtig, Wasser zur Hand zu haben, besonders wenn Sie durch Schwitzen Flüssigkeit verlieren. Allyson Curley, RN und vom International Board zertifizierte Laktationsberaterin (IBCLC) am St. Joseph's Medical Center, University of Maryland, weist auf die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr während der Laktation hin. "Gut hydriert zu bleiben ist gut für die allgemeine Gesundheit der Mutter", sagt sie, "aber es kann auch dazu beitragen, dass Sie körperlich besser gerüstet sind, um eine angemessene Versorgung mit Muttermilch zu produzieren."

Beste Bewegungsformen während des Stillens

Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner sollten Mütter während der Schwangerschaft und nach der Geburt jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität anstreben. Und die Trainingsroutinen können nach der Schwangerschaft schrittweise wieder aufgenommen werden, sobald sie von Ihrem Arzt medizinisch genehmigt wurden.

Zügiges Gehen, leichtes Joggen, Radfahren, Schwimmen und sogar Gartenarbeit, Gartenarbeit oder ein anstrengenderer Vinyasa-Yoga-Flow können als moderates Aerobic-Training angesehen werden, solange es Ihre Herzfrequenz erhöht. Eine gute Faustregel lautet: Wenn Sie beim Cardiotraining immer noch sprechen und sich unterhalten können, befinden Sie sich in einem Bereich mit mittlerer Intensität.

Um sich selbst zu motivieren, „setzen Sie sich nachhaltige Ziele, die sich darauf konzentrieren, die Kernkraft wieder aufzubauen und zu Ihren Lieblingsaktivitäten zurückzukehren“, schlägt Brittany Shimansky vor, eine professionelle Ballerina, die zur berühmten Fitnesstrainerin und CEO des virtuellen Studios Britsbarre wurde. Sie empfiehlt auch dringend, mit einem zertifizierten Pre-/Postnatal-Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Ihr Training auf postpartale Veränderungen ausgerichtet ist. In den ersten Wochen nach der Geburt empfiehlt Shimansky beispielsweise, sich auf Atemübungen, Beckenbodenaktivierung und kurze Spaziergänge in gemächlichem Tempo zu konzentrieren.

Hier ist ein grundlegendes Training nach der Geburt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

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Stillende Mütter können es hilfreich finden, vor Beginn ihres Trainings zu stillen, und die Suche nach dem richtigen Sport-BH kann den Unterschied ausmachen. Suchen Sie nach einem BH, der ausreichend strukturellen Halt bietet, ohne zu eng zu sein. Schließlich, wenn Ihr Baby zum Stillen bereit ist, bevor Sie duschen konnten, könnten Sie erwägen, die Brust zu spülen, um den salzigen Geschmack in Ihrem Schweiß loszuwerden und ihm das Anlegen zu erleichtern.

TL; DR? Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung Ihre Muttermilchproduktion nicht verringert, aber die Immunität Ihres Babys stärken kann. Eine unzureichende Nahrungsaufnahme hingegen kann Ihre Muttermilchproduktion beeinträchtigen. Stillen erhöht Ihren Ernährungsbedarf um etwa 330 bis 400 Kalorien pro Tag.

Natürlich ist es wichtig zu bedenken, dass dieser Artikel keine ärztliche Beratung ersetzt. Ernährungsbedürfnisse sind individuell und allgemeine Richtlinien gelten nicht für alle. Wenn Sie Fragen zu Ernährung und Bewegung während des Stillens haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater.





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