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Was ist Inulin und wie wirkt es sich auf den Darm aus?









PRebiotika, Probiotika und Postbiotika wurden alle als Schlüsselakteure für unsere Darmgesundheit identifiziert, aber wichtige lösliche Ballaststoffe wie Inulin können auch Wunder auf unser Darmmikrobiom wirken.

„Inulin ist eine Faserart, die am häufigsten in Pflanzen wie Topinambur und Zichorienwurzel vorkommt, und sie kann als Präbiotikum wirken, weil sie [can be] leicht von den Bakterien, die in unserem Darm leben, fermentiert werden“, sagt Amanda Sauceda, MS, RD, Diätassistentin und Ernährungswissenschaftlerin für Darmgesundheit. „Durch diese Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren, die zu positiven Veränderungen im Darmmikrobiom führen können.“ Kurzkettige Fettsäuren haben eine Reihe positiver Wirkungen auf den Darm, die wichtigsten sind der Schutz vor Entzündungen, die Schleimproduktion und die Aufrechterhaltung der Integrität der Darmbarriere.

Die positiven Veränderungen im Darmmikrobiom können der präbiotischen Natur von Inulin zugeschrieben werden, das die Bakterien in unserem Darm ernähren kann, die Butyrat produzieren können, eine Form von Postbiotika, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darms beitragen, fügt Sauceda hinzu. Eine umfassende Überprüfung aus dem Jahr 2017 weist auch darauf hin, dass Inulin mit einer verbesserten Darmmikrobiota, einer erhöhten Mineralstoffaufnahme, einer gesteigerten Immunfunktion, einem verringerten Risiko für Reizdarmerkrankungen und Verstopfung verbunden ist. Es wurde untersucht, wie der Inulinkonsum bei anderen Gesundheitszuständen wie Typ-2-Diabetes und hohem Blutzucker helfen kann, aber Sauceda sagt, dass die Forschung noch nicht da ist, um diese Behauptungen zu validieren.

Was Experten wissen, ist, dass Inulin zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darms beitragen kann, was unser allgemeines Wohlbefinden unterstützen kann. Es ist wichtig zu beachten, dass Inulin reich an FODMAPs ist, kurzkettigen Kohlenhydraten, die Darmbeschwerden verursachen können, sodass diese Art von Ballaststoffen möglicherweise nicht jedermanns Sache ist. „Wenn Sie empfindlich auf FODMAPs reagieren oder an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, können beim Verzehr von inulinreichen Lebensmitteln oder Inulinpräparaten Blähungen, Blähungen und allgemeine Beschwerden auftreten. Konsultieren Sie daher zuerst einen Arzt“, sagt Sauceda.

Derzeit gibt es keine empfohlene Tagesdosis (RDA) für Inulin, aber die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 verbrauchten Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

8 inulinreiche Lebensmittel, die der Darmgesundheit helfen können

Mehr Inulin über die Ernährung aufzunehmen, kann eine großartige Möglichkeit sein, die Darmgesundheit auf natürliche Weise zu unterstützen und die darmfördernden Vorteile dieser Faser zu nutzen. Sauceda teilt acht großartige Inulinquellen pro 100 Gramm (oder 3,5 Unzen).

1. Zichorienwurzel: 41,6 Gramm

Zichorienwurzel bietet die größte Quelle für Inulin und kann als Alternative zu Kaffee oder in Salaten verwendet werden. Ähnlich wie Löwenzahngrün ist es von Natur aus bitter, aber Sie können den Geschmack versüßen, indem Sie die Wurzel in Wasser einweichen oder anbraten.

2. Topinambur: 18 Gramm

Topinambur kann genauso gekocht werden wie Rotkartoffeln – sie können geröstet, sautiert oder püriert werden. Das weiße Fruchtfleisch der Topinambur hat einen nussigen und dennoch süßen Geschmack, der sich leicht zu Ihren Lieblingsgerichten hinzufügen lässt.

3. Löwenzahngrün: 13,5 Gramm

„Löwenzahngrün kann sautiert, in Kräutertees verwendet und manchmal zu Pesto hinzugefügt werden“, erklärt Sauceda. Löwenzahngrün ist auch eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalzium und Kalium. Aber sie haben einen starken Biss (ähnlich wie Rucola), also experimentieren Sie ruhig mit einer Kochmethode, die am besten zu Ihrem Gaumen passt.

4. Knoblauch: 12,5 Gramm

Wenn Sie regelmäßig mit Knoblauch in Ihren Mahlzeiten kochen, fügen Sie Ihren Mahlzeiten bereits inulinreiche Lebensmittel hinzu, ohne es zu wissen. Knoblauch verleiht Gerichten nicht nur einen großartigen Geschmack, sondern kann auch das Wachstum von Bifidobakterien fördern, die als gute Bakterien im Darm gelten.

5. Lauch: 6,5 Gramm

Lauch ist eine hervorragende Quelle für Inulin sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B6, Vitamin K, Vitamin C, Kupfer, Eisen und Mangan. Lauch wird oft als Bruder der Zwiebel angesehen und bietet einen süßeren, milderen Geschmack, der zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden kann. Sie können Lauch zu Pizzen, Aufläufen und Suppen hinzufügen. Denken Sie daran, dass Lauch vor dem Verzehr möglicherweise gründlich gereinigt werden muss, da seine Wurzeln und äußeren Blätter versteckte Erde enthalten können.

6. Spargel: 2,5 Gramm

Spargel ist ein Beispiel für ein präbiotikareiches Lebensmittel, das Inulin enthält und auch bei der Produktion von Postbiotika helfen kann. Obwohl die Inulin-Komponenten in Spargel etwas niedriger sind als in einigen anderen Lebensmitteln auf dieser Liste, ist es immer noch ein großartiges Gemüse zum Kochen und bietet jede Menge Vorteile für die Darmtätigkeit.

7. Weizenkleie: 2,5 Gramm

„Weizenkleie kann verwendet werden, um das Huhn zu beschichten oder zum Backen, je nach Vorliebe“, sagt Sauceda. „Es ist auch als Müsli zum Verzehr erhältlich, das als ballaststoffreiches Frühstück dienen kann.“ Vollkornprodukte bieten neben Inulin typischerweise tonnenweise essentielle Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Zink, Magnesium, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

8. Bananen: 0,5 Gramm

Bananen bieten nicht die höchste Menge an Inulin pro 100 Gramm, aber sie sind eine super vielseitige Frucht, die nicht nur lecker ist, sondern auch Vitamin C, Vitamin B6, Magnesium und Kalium liefert. .

Abschließende Bemerkungen zu Inulin

„Inulin ist definitiv ein großartiger Ballaststoff, den man hinzufügen kann [to your diet]besonders wenn Sie Schwierigkeiten haben, die empfohlene Ballaststoffzufuhr einzuhalten, aber wissen, dass es nicht unbedingt notwendig ist, Inulin nicht zu sich zu nehmen negativ Auswirkungen auf Ihre Darmgesundheit haben“, sagt Sauceda. Wenn Sie eines der aufgeführten Lebensmittel mögen, dann großartig! Wenn Sie dies jedoch nicht tun, empfiehlt Sauceda, andere Quellen für Ballaststoffe oder präbiotikareiche Lebensmittel zu finden, die Ihnen gefallen.

An der Kochfront empfiehlt Sauceda auch, ein Rezept zu haben, wenn Sie mit einer neuen Zutat kochen, wie einem der oben genannten Lebensmittel. „Suchen Sie sich eins aus und finden Sie dann ein Rezept, das Sie damit zubereiten können, damit es nicht in der Küche bleibt“, sagt sie. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Entdecken Sie unsere köstliche Liste mit gesunden Rezepten zum Ausprobieren.





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