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Voici comment écraser une rangée de 2 000 mètres









L'aviron est peut-être le meilleur entraînement pour tout le corps, et ce n'est pas une hyperbole : l'aviron sollicite 86 % de vos muscles. Et la rangée de 2 000 mètres est le test de référence pour les athlètes d'aviron en tant que distance officielle utilisée dans les championnats d'aviron. C'est aussi un excellent baromètre de fitness pour les rameurs débutants.

Quelle est la signification d'une ligne de 2 000 mètres ?

"Si vous n'êtes pas familier avec l'aviron ou les mètres, cela peut sembler une distance arbitraire", explique Annie Mulgrew, instructeur fondateur de CITYROW. "Mais 2 000 mètres sont juste assez longs pour tester les niveaux de forme cardiovasculaire ou aérobie d'une personne, ainsi que ses niveaux de forme anaérobie. Il s'agit en fait d'un entraînement à seuil anaérobie, ajoute Laura Simon, entraîneure adjointe de l'équipe féminine d'aviron à Yale, ce qui signifie que c'est va vous amener à votre fréquence cardiaque maximale et à votre rendement physique maximal.

"C'est aussi un véritable test de la capacité pulmonaire", déclare Mulgrew. "Cela nécessite que quelqu'un soit non seulement en forme cardiovasculaire, afin qu'il puisse respirer et maintenir des battements cardiaques de haute intensité, mais aussi qu'il soit capable de faire passer l'acide lactique qui va commencer à s'accumuler dans tout le corps." L'accumulation d'acide lactique, explique Simon, est ce qui cause la douleur musculaire et l'inconfort émotionnel qui l'accompagne.

De plus, ajoute Mulgrew, parce que 86 % des muscles de votre corps doivent s'activer et se coordonner à chaque coup, cela sollicite également le système musculaire. "Tout de vos muscles de force de base sont activés dans le sport de l'aviron ", explique Simon. "Il y a souvent une idée fausse selon laquelle ce ne sont que des bras, mais les bras sont en quelque sorte la partie la moins utilisée, ils sont utilisés comme levier, mais ils sont pas réellement utilisé pour générer de l'énergie. Ce sont les autres muscles centraux du corps qui sont utilisés pour générer de la puissance - le tronc, les hanches, les jambes, les quadriceps, tous ces gros muscles sont ce qui génère réellement la vitesse dans le bateau."

En fait, l'aviron est autant un sport de puissance qu'un sport de vitesse, dit Mulgrew. "Vous devez vous concentrer sur l'exercice d'un puissant mouvement des jambes", dit-elle. "Vous pouvez penser à cela comme au soulevé de terre - si vous avez déjà fait du soulevé de terre, vous savez à quel point cela est éprouvant pour le corps, et l'aviron est essentiellement comme un soulevé de terre assis. Plutôt que d'ajouter du poids à une barre, vous devez produire cet effort, qui pousse dans la plate-forme pour effectuer le travail de la course, qui s'appelle la pulsion."

En d'autres termes, une rangée de 2 000 mètres est l'une des meilleur façons de tester votre condition physique.

Qu'est-ce qu'un bon rythme de rameur ?

Ce qui rend la rangée de 2 000 mètres particulièrement difficile, c'est qu'il n'y a pas beaucoup de rythme. "C'est considéré comme une distance de sprint, vous devez donc sortir de la porte à une intensité de 70%, puis être capable de vous maintenir à 80% jusqu'au sprint final ou aux 500 derniers mètres, à quel point vous voulez monter en puissance pour aimer 90 ou 100 %", déclare Mulgrew. "C'est juste physiquement et mentalement difficile pour les gens."

Pour le consommateur moyen (ceux d'entre nous qui ne font pas partie d'équipes réelles), maintenir un temps intermédiaire de deux minutes pour les hommes et un temps intermédiaire de 2,5 minutes pour les femmes est formidable, déclare Caley Crawford, entraîneur personnel certifié NASM et directeur de l'éducation pour Row House.

Un temps intermédiaire d'aviron moyen dépend également de la distance. Le temps intermédiaire sera différent pour un rang de 500 mètres et un rang de 2 000 mètres. Pour cette raison, Crawford affirme que la cohérence est une meilleure mesure, ce qui signifie rester cohérent avec votre temps intermédiaire, quelle que soit la durée et le temps.

Quels sont les avantages d'un entraînement d'aviron ?

Tout cela pour dire qu'une rangée de 2 000 mètres est à peu près l'un des entraînements les plus difficiles et les plus efficaces auxquels vous pouvez participer ; cependant, il est également non porteur et à faible impact, ce qui signifie que c'est une bonne option pour ceux qui cherchent à exercer moins de pression sur leur squelette et leurs articulations. "Nous réhabilitons tellement de gens qui ont mal aux genoux", déclare Mulgrew. "C'est également idéal pour les femmes enceintes pendant les trois trimestres, car elles sont assises. Elles renforcent leurs jambes, leurs hanches et leurs abdominaux, mais elles ne fatiguent pas leur corps en devant se tenir debout sur leurs chevilles."

Les entraînements d'aviron renforcent également la force de tout le corps et aident à améliorer la posture, la force de base et la mobilité, explique Crawford. Et c'est une excellente alternative à la course à pied, si vous hésitez entre ramer et courir.

Qu'est-ce qu'un bon temps d'arrivée pour une ligne de 2 000 mètres ?

La vitesse à laquelle vous devriez être capable de terminer un entraînement d'aviron de 2 000 mètres dépend de votre taille (taille et poids), mais Mulgrew fournit aux rameurs des points de repère pour travailler. En règle générale, vous souhaitez effectuer chaque fractionné - ou 500 mètres - en environ deux minutes.

"Si vous deviez tenir régulièrement un temps intermédiaire de deux minutes sur 2 000 mètres, il vous faudrait environ huit minutes pour le ramer", explique Mulgrew. "C'est assez difficile parce que même si huit minutes peuvent ne pas sembler beaucoup de temps lorsque vous pensez à vous tenir responsable d'un effort d'endurance, c'est tellement plus éprouvant pour le corps parce que 85 % de vos muscles sont activés. disons que n'importe où entre huit et 10 minutes serait assez solide, et pour les hommes, cela pourrait être plus proche de sept à neuf minutes."

Un "bon" temps d'arrivée sera différent pour chacun, selon l'âge, le sexe et l'expérience. Chez les débutants, le temps de finition moyen pour un homme de 35 ans est d'environ huit minutes ; le temps de finition moyen pour une femme de 35 ans est d'environ 10 minutes. Les rameurs plus avancés devraient s'attendre à terminer en moins de sept minutes et moins de huit minutes, respectivement.

Comment écraser absolument une rangée de 2 000 mètres

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Concentrez-vous sur le rythme et l'endurance

L'une des plus grandes erreurs que Simon voit commettre par les athlètes novices est de sortir très vite, puis de ralentir de plus en plus tout au long de la rangée alors que, comme Mulgrew l'a également souligné, cela devrait en fait progresser dans la direction opposée.

Si vous essayez d'être plus rapide dans vos temps intermédiaires ou dans l'ensemble de votre 2 000 mètres, Simon recommande de faire 80 % de votre travail dans votre zone d'état stable, où votre fréquence cardiaque se situe entre 145 et 160. « Plus vous êtes en forme devenez à votre base, mieux vous serez en mesure de maintenir votre condition physique dans les troisième et quatrième 500 m », dit-elle.

Et Mulgrew recommande de connaître vos temps intermédiaires avant de vous lancer dans un entraînement d'aviron de 2 000 mètres. "La pire chose que vous puissiez faire est de vous asseoir et de ramer arbitrairement pendant ces huit à dix minutes", dit-elle. "Cela ne va pas seulement vous prendre plus de temps, mais cela va aussi être horrible mentalement et physiquement."

Si vous partez avec un plan de match, d'un autre côté, en sachant quels sont/devraient être vos temps intermédiaires, alors vous serez mieux engagé mentalement. "Pour être efficace physiquement, vous devez avoir la concentration et la capacité de faire fonctionner votre cerveau et votre corps de sorte que lorsque le corps est fatigué, le cerveau puisse l'annuler et se dire : " Non, nous devons continuer. ''", a déclaré Mulgrew.

Simon note que tout le monde frappe ce mur sur une rangée de 2 000 mètres, mais à des points différents. "Au fur et à mesure que vous devenez un athlète plus expérimenté, vous savez exactement quand vous allez heurter le mur et vous savez comment vous en sortir", dit-elle. "Et une fois que vous arrivez de l'autre côté, vous êtes libre chez vous, pour ainsi dire."

Pratiquer la bonne technique

L'erreur la plus flagrante que Mulgrew voit commettre par les rameurs novices est de ne pas travailler sur la technique avant de tenter une ligne de 2 000 mètres. "Une bonne technique signifie que votre coup est efficace", dit-elle. "Si votre coup n'est pas efficace, vos temps intermédiaires en seront le reflet - vous aurez des temps intermédiaires toujours plus lents car le corps ne bouge pas de manière efficace."

La pratique rend parfait, mais regardez cette vidéo pour avoir une meilleure idée de la forme appropriée :

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8[/embed]

Travail acharné et persévérance

Comme vous l'avez peut-être deviné, une rangée de 2 000 mètres n'est pas vraiment un entraînement « tout droit sorti du canapé », dit Simon, mais plutôt des exploits vers lesquels vous devez travailler au fil du temps. "Vous n'auriez pas quelqu'un qui n'a jamais couru avant de sortir et de courir un semi-marathon sans aucune information - il aurait besoin de s'être entraîné", a déclaré Mulgrew. accepte. "Vous devez vraiment savoir quels doivent être vos temps intermédiaires aux 500, 1 000, 1 500, puis 2 000 mètres, et cela vient en grande partie du fait d'avoir déjà roulé."

L'attrait de l'aviron, dit-elle, c'est que ça a l'air facile quand c'est tout sauf ça. "C'est ce beau mouvement fluide, mais si vous ne l'avez jamais fait auparavant, vous vous rendrez compte très rapidement que pour le faire paraître sans effort, vous y travaillez vraiment dur", dit Mulgrew.

Elle conseille aux gens de s'entraîner, de s'entraîner et d'utiliser leur première tentative de rangée de 2 000 mètres comme source d'inspiration pour de futurs travaux. "Ce n'est pas un défi unique", dit-elle. "Peut-être le faire tous les trimestres ou quelque chose comme ça juste pour vérifier et voir comment vous allez. Rappelez-vous que chaque fois que vous relevez un défi comme celui-ci, c'est vraiment juste pour voir ce que le corps peut faire - et il devrait y avoir un respect fou pour le corps, même en essayant cela."

La clé de l'amélioration, comme pour toutes choses, est la cohérence. Pour y parvenir, Crawford recommande des entraînements d'aviron réguliers. Et ce qui est considéré comme un « bon entraînement d'aviron » diffère selon la personne, ses objectifs et l'entraînement. "Vous pouvez retirer beaucoup d'un entraînement à intervalles anaérobies où vous ne ramez pas une tonne de mètres, mais l'intensité est de courtes rafales d'efforts intenses", dit-elle. «Vous pouvez également opter pour un entraînement plus d'endurance / aérobie et obtenir plus de mètres avec un effort plus durable. Dans nos cours à Row House, qui vont de la récupération au HIIT en passant par l'endurance, nos membres obtiennent généralement entre 3 000 et 10 000 [meters] dans un cours de 45 minutes.

Investir dans un rameur

Si vous souhaitez vraiment améliorer vos compétences en aviron, vous seriez peut-être intéressé à investir dans votre propre rameur pour une utilisation à domicile. Si tel est le cas, Crawford recommande le rameur Concept2 modèle D (900 $), qui est la machine que les athlètes de niveau olympique utilisent pour s'entraîner, mais qui convient aux personnes de tous niveaux de forme physique. "Il est super facile à entretenir et durera si longtemps", dit-elle. "Le support d'aide de Concept2 est également fantastique. Nous en équipons tous nos studios et ils ont été incroyables.

Pour une expérience gamifiée sur un rameur absolument magnifique, vous voudrez consulter Ergatta (2 199 $), qui vous permet de rivaliser avec d'autres rameurs. Et si vous recherchez une option plus économique, il existe d'excellents rameurs à moins de 500 $. Vous n'avez pas beaucoup de place chez vous ? Procurez-vous un rameur pliable.

Amuse-toi

Enfin, Crawford dit que l'aviron nécessite beaucoup d'auto-motivation. Et une façon de vous motiver à ramer est de le rendre aussi amusant et agréable que possible. Crawford suggère de consulter des cours d'aviron virtuels à la demande et en direct via Xponential Plus ou Row House. Si vous êtes propriétaire du Concept2 susmentionné, Crawford suggère de consulter la communauté en ligne du journal de bord Concept2, qui héberge des défis qui maintiennent tout le monde engagé et motivé.

Pour une motivation en personne, Crawford suggère de fréquenter un studio de fitness basé sur l'aviron. Des points bonus s'ils jouent de la musique entraînante et la mélangent avec un entraînement en résistance. Et, si vous êtes fatigué ou ennuyé de ramer et que vous voulez faire bouger les choses, il existe d'autres façons d'utiliser votre rameur pour faire un bon entraînement, comme les squats bulgares à une jambe et les fentes latérales.





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