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Ein Home-Bootcamp-Workout ohne Laufen









ÖAls ich kürzlich ein Bootcamp-Workout in einem neuen Studio in Los Angeles namens KAMPS Fitness ausprobierte, hat mich der Trainer wirklich überrascht. Wir waren im Cardio-Segment, als KAMPS-Gründer (und ehemaliger Barry Bootcamp-Student) Sam Karl der Klasse sagte, dass er Laufen wirklich hasse. An dieser Ansicht hielt er fest, als ich später mit ihm sprach.

„Ich hatte immer diese Blockade beim Laufen“, sagt Karl. „Bei mir hat es nie geklickt; Es ist nie passiert. Was wirklich ironisch ist, weil ich jeden Tag Laufen unterrichte.

Wie alle Bootcamp-Kurse beinhaltet Karl's sowohl Krafttraining als auch Cardio. Und ja, bei KAMPS gibt es Übungen auf dem Laufband. Aber es wird nicht nur gesprintet. Sie gehen auch rückwärts und seitwärts, einen Hügel hinauf, und Sie können das Laufband in den „Schlittenmodus“ schalten, sodass Sie mit Ihren Beinen wie mit einem Schlitten in einem Fitnessstudio schieben. „Es gibt definitiv Möglichkeiten, das Laufband und Laufen spannender zu machen“, sagt Karl.

Ich war von seiner Kreativität inspiriert, dieses Cardio zu integrieren, ohne mich nur auf das Laufen zu konzentrieren. Selbst wenn Sie kein Laufband haben oder nicht den Luxus haben, draußen zu laufen oder spazieren zu gehen – hallo, Hitzewelle – gibt es viele Möglichkeiten, diese erhöhte Herzfrequenz zu erreichen, ohne ein Gerät zu verwenden.

"Wenn jemand keine Ausrüstung hat, ist das Körpergewicht meine Lieblingstrainingsart", sagt Karl. „Von Körpergewichts-Kniebeugen über Burpees bis hin zu Bergsteigern und Liegestützen, wenn Sie ständig von einer Bewegung zur nächsten wechseln und dabei Ihre Herzfrequenz erhöht halten, gibt es definitiv eine Möglichkeit, Cardio zu machen.“

Auch hier besteht die Idee eines Bootcamp-Trainings darin, dass es Cardio- und Krafttraining kombiniert, sodass Sie ein effektives Training erhalten, das Kalorien verbrennt, lange nachdem ein Training beendet ist, ein Phänomen, das als Post-Combustion bezeichnet wird. Aber betrachten Sie dies als Ihre Erlaubnis dazu, ohne Sprints. Unten führt uns Karl durch, wie man diesen Schlag bekommt – kein Laufen, Ausrüstung oder Reiten in der brütenden Hitze erforderlich – mit zwei Trainingsoptionen.

2 Bootcamp-Workouts außerhalb des Rennens

Zirkeltraining (33 Minuten)

3 Runden

Führen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang aus, mit einer Pause von 15 bis 30 Sekunden zwischen den Übungen, je nachdem, was Sie brauchen, und einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Runden. Das ultimative Ziel für fortgeschrittene Benutzer wäre es, direkt nacheinander in jeden Zug zu gehen. Sie können jede Bewegung jederzeit verkürzen, um sie einfacher zu machen, oder eine ganze Minute lang arbeiten, um sie schwieriger zu machen.

  1. Kniebeuge mit Körpergewicht
  2. Abwechselnder Reverse Longe
  3. Sternsprünge
  4. Hohe Knie
  5. Arschtritte
  6. Schuhe
  7. Unterarmplanke
  8. hohe Planke
  9. Bergsteiger
  10. Fahrräder

Tabata-Übung (20 Minuten)

Dafür gibt es zwei Workouts, jedes vier Minuten lang im echten Tabata-Stil. Beginnen Sie mit Training 1, führen Sie jede Bewegung 20 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Ruhen Sie sich am Ende des Trainings ein bis zwei Minuten aus und beginnen Sie dann mit Training 2. Machen Sie eine weitere Pause von ein bis zwei Minuten und beginnen Sie dann wieder von vorne mit Training 1. Wenn Sie beide Trainings zweimal absolviert haben, sind Sie fertig. .

Training 1

  1. Hocken
  2. Sprung in die Hocke
  3. Slot
  4. Ausfallschritt
  5. 2 Pumpen, 4 Kletterer
  6. 2 Pumpen, 6 Kletterer
  7. Burpees
  8. Burpees

Training 2

  1. Side Shuffles (schnell zur Seite, 3 Schritte nach rechts, 3 Schritte nach links)
  2. Alternative seitliche Ausfallschritte
  3. Bärengang (niedrige Kniebeuge halten und vorwärts/rückwärts gehen)
  4. Seitlicher Bärenkrabbel
  5. Side Shuffles (schnell zur Seite, 3 Schritte nach rechts, 3 Schritte nach links)
  6. Alternative seitliche Ausfallschritte
  7. Bärengang (niedrige Kniebeuge halten und vorwärts/rückwärts gehen)
  8. Seitlicher Bärenkrabbel

Karls Tipps, um das Beste aus diesen Routinen herauszuholen

Gehen Sie es langsam an, streben Sie eine gute körperliche Verfassung an und passen Sie die Bewegungen an Ihren persönlichen Energie- und Fitnessbedarf an. „Diese Workouts können mit hoher Intensität durchgeführt werden, oder Sie können immer den Aufprall abnehmen und sich für die Hampelmänner seitwärts bewegen oder einfach für hohe Knie und Tritte gehen“, erklärt Karl. Wo immer Sie springen müssen, können Sie Ihre Beine nach außen und innen (Jump Squat) oder nach vorne und hinten (Lunge Jump) tauschen. Bei diesen Burpees können Sie Ihre Füße nach vorne und hinten bewegen, anstatt zwischen einer hohen Planke und einer niedrigen Kniebeuge zu springen, und Sie können einfach aufstehen oder eine hohe Wade anheben.

Alternativ, „wenn du dich selbst herausfordern willst“, sagt Karl, „kannst du immer Sprungkniebeugen oder Ausfallschritte machen. [instead of standing ones].“ Im Grunde machen Sie sich selbst!

So machst du einen Ausfallschritt richtig, falls du eine Erinnerung brauchst:

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