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Diese Pilates 'Basic Ladder' trainiert winzige, aber entscheidende Muskeln | Gut + Gut









ichWenn Sie an einem Pilates-Kurs teilgenommen haben, wissen Sie, dass kleine, kontrollierte Bewegungen Ihren Körper vor Anstrengung zum Zittern bringen können. Sie trainieren Ihre langsam zuckenden (oder „Typ Eins“) Muskelfasern, die Ihre Gelenke den ganzen Tag über unterstützen. Und in der Folge dieser Woche von gute AufnahmenChloe de Winter, Gründerin von Go Chlo Pilates, fordert diese Stabilisatoren heraus, indem sie Sie durch eine Pilates-„Kernleiter“ führt.

Während Sie Pilates auf einem Reformer (einem Gerät, das Ihre Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht herausfordert, indem es Widerstand hinzufügt) machen können, führt de Winter Sie in diesem Video durch a Teppich Pilates-Training. Das bedeutet, dass Sie nur eine Matte und einen Satz Hanteln benötigen – de Winter entscheidet sich für Handgelenksgewichte, aber Sie können Hanteln, Wasserflaschen oder was auch immer zugänglich ist, mitnehmen.

Zu Beginn führt Sie de Winter durch ein Core-Workout im Leiterstil, das sich langsam in eine ernsthafte Muskelausdauer-Herausforderung verwandelt. Unten finden Sie die Anweisungen für die Waage, aber wenn Sie bereit sind, sich das vollständige Training anzusehen (und diese kleinen Muskeln wirklich auf die Probe zu stellen), sollten Sie sich unbedingt das vollständige Video ansehen.

Probieren Sie Winters 4-Move-Pilates-Leitertraining aus

1. Gestreckter Arm hebt

Nehmen Sie Ihre Gewichte und binden Sie sie um Ihre Handgelenke oder greifen Sie sie fest. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke aus, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Senken Sie Ihre Arme langsam nach hinten und unten, bringen Sie den Bizeps durch die Ohren, kehren Sie dann zum Start zurück und wiederholen Sie die Übung. Verhindern Sie dabei, dass sich Ihr mittlerer Rücken wölbt und Ihre Rippen sich erheben.

2. Armheben gestreckt mit Knien in Tischposition

Behalten Sie Ihre Ausgangsposition genau wie bei der ersten Bewegung bei, außer einer Sache: Heben Sie Ihre Füße in die Luft und bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Hüften befinden, und beginnen Sie mit dem gleichen Bewegungsmuster wie bei der letzten Übung: Senken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und unten, führen Sie den Bizeps durch die Ohren, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Übung.

3. Erweiterter Armheben mit Beinstreckung

Okay, füge ich hinzu. Wenn Sie Ihre Arme senken, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne (ein gerades Bein ist ein längerer Hebel und mehr Belastung für Ihre Bauchmuskeln), dann bringen Sie es langsam zurück zum Tisch, während Sie Ihre Arme heben. Auf der linken Seite wiederholen und abwechselnd fortfahren. Versuchen Sie Ihr gegenüberliegendes Knie nicht zu Ihrem Gesicht zu ziehen, wenn Sie ein Bein strecken, da dies Ihren Kern entlastet und Sie möchten, dass diese Muskeln weiter arbeiten.

4. Erweiterter Armheben mit doppelter Beinstreckung

Drücken Sie für die letzte Sprosse der Leiter Ihre Beine zusammen und strecken Sie beide nach vorne, während Sie Ihre Arme nach hinten und unten senken, sodass sich Arme und Beine gleichzeitig von Ihrer Mitte wegbewegen. Heben Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Knie über Ihre Hüften beugen, kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie feststellen, dass Ihr unterer Rücken vom Boden springt, senken Sie Ihre Beine nicht so weit auf den Boden, wie Sie sie ausstrecken.





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