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7 Ischias-Übungen zur Linderung von Schmerzen und Druck









ichWenn Sie jemals mit Ischias zu tun hatten, wissen Sie, wie schwächend diese Art von Schmerz sein kann. Bis zu 40 % der Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Ischias. Und wenn Sie das tun, mag es unattraktiv erscheinen, Ihren Körper zu bewegen, aber Kraftübungen für Ischias können helfen, die Schmerzen zu lindern und Ihren Körper auf den Weg der Genesung zu bringen. Zusätzlich kann regelmäßiges Krafttraining helfen, Ischias von vornherein vorzubeugen.

Ischias wird durch Kompression des Ischiasnervs verursacht, eines großen Nervs, der außerhalb der Basis Ihrer Wirbelsäule in der Nähe Ihres Beckens beginnt und die Rückseite Ihres Beins von Ihrem Gesäß bis zu Ihrem Fuß hinunterläuft. Ischiasschmerzen können überall auf diesem Weg entstehen oder überall ausstrahlen.

„Menschen mit Ischias können in diesen Bereichen starke Schmerzen, Pochen oder Brennen verspüren“, sagt Abby Halpin, DPT, PT, Physiotherapeutin und Inhaberin von Forte Performance and Physical Therapy. Sie können Empfindungen wie Taubheit oder Kribbeln verändert haben, sagt Dr. Halpin. „Da der Ischiasnerv motorische Informationen überträgt, kann sich das Bein schwer, schwach oder schwer zu bewegen anfühlen“, sagt sie. "Die Symptome können nur wenige Sekunden andauern oder konstant und chronisch sein."

Was verursacht Ischias?

Dr. Halpin sagt, dass Ischias jedem passieren kann, aber es ist am häufigsten bei Menschen im Alter zwischen 30 und 50 Jahren. Die Symptome treten oft schleichend auf. „Dies kann passieren, wenn eine Person längere Zeit in einer Position bleibt, die Nervengewebe komprimiert, wie z. B. Sitzen, Stehen, Arbeiten in ungünstigen Positionen oder wiederholte Bewegungen über lange Zeiträume des Tages, insbesondere beim Bücken oder Drehen“, sagt er Dr Halpin.

„Stellen Sie sich vor, Sie schlafen auf Ihrem Arm ein und wachen mit Kribbeln oder Taubheit auf“, sagt sie. „Es ist auch eine Form der Nervenkompression, wenn auch sehr vorübergehend, was ein bisschen so ist, wie Ischias beginnen kann. Obwohl es im Fall von Ischias nicht nur um eine Nacht in einer seltsamen Position geht, sondern normalerweise um mehrere Wochen oder Monate in diesen für Menschen mit Ischiasproblemen problematischen Kompressionspositionen.

Dr. Halpin sagt, dass eine reduzierte körperliche Aktivität oft die Ursache für akute oder plötzlich einsetzende Ischias ist, da weniger aktive Menschen möglicherweise weniger Widerstand gegen Bewegungen haben, die die Wirbelsäule oder das Bein komprimieren. Dies wiederum kann Schmerzen und Entzündungen im Ischiasnerv verursachen. „Ein klassisches Beispiel ist jemand, der in seinem täglichen Leben ziemlich sesshaft ist, sich aber eines Tages vorbeugt, um eine schwere Couch zu heben“, sagt sie. „Die unteren Rückengelenke und die Weichteile um den Nerv herum sind an diese Art von Gewicht und Bewegung nicht gewöhnt und senden ein Signal an das Gehirn, dass möglicherweise etwas Gefährliches passiert. Die daraus resultierenden Schmerzen sind für Sie jedoch aus der gefährlichen Situation heraus.“ kann zu anhaltendem Ischias führen, bis eine Heilung eintritt.

Wie Krafttraining Ischias-Symptome lindern kann

Dr. Halpin sagt, dass Krafttraining der beste Weg ist, Widerstandsfähigkeit gegen Belastungen und Kompression aufzubauen, die andernfalls zu Ischias führen könnten. „Indem Sie häufig schweres Heben üben, sind die Muskeln besser gerüstet, um Druckbelastungen standzuhalten, und können verhindern, dass der Ischiasnerv zu viel Druck aufnimmt“, sagt sie.

Krafttraining ermöglicht es den Menschen auch, sich in einer Vielzahl von Positionen zu bewegen, zu sitzen und zu stehen, fügt Dr. Halpin hinzu. „Durch ein breites Bewegungsvokabular können die Menschen vermeiden, die ganze Zeit dieselben Bewegungen oder Positionen zu verwenden, was bedeutet, dass sie weniger Zeit damit verbringen, auf ihre Ischiasnerven auf die gleiche Weise Druck auszuüben“, erklärt sie. "Belastbarkeit und Abwechslung sind der Schlüssel, um gesund zu bleiben."

7 Kraftübungen für Ischiasschmerzen

1. Hüftheben 90-90

Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpf. Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden mit den Füßen auf der Sitzfläche eines Stuhls oder flach an einer Wand. Ihre Hüften und Knie sind um 90 Grad gebeugt (daher der Name), wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind, Ihre Arme an Ihren Seiten ausgestreckt sind und Ihre Handflächen in den Boden drücken. Drücken Sie von dort aus, ohne Ihre Füße physisch zu bewegen, durch Ihre Fersen, um die Rückseite Ihrer Beine zu aktivieren. Stecken Sie dann Ihr Steißbein ein und heben Sie es ein oder zwei Zoll vom Boden ab, ohne den unteren Rücken anzuheben, bevor Sie es wieder absenken. Sie sollten spüren, wie die Rückseite Ihrer Oberschenkel (Hinterschenkel) arbeitet. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.

2. Kreuzheben

Dies ist eine grundlegende Übung, die die gesamte hintere Kette (Rückseite Ihres Körpers) stärkt. Sie werden auch eine gute Dehnung in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln bekommen, wodurch der Ischiasnerv verlängert wird. Beginnen Sie mit dem Stehen, indem Sie ein Gewicht oder einen Haushaltsgegenstand, wie eine Waschmittelwanne, mit beiden Händen vor Ihrem Körper halten, die Arme gerade. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie sich an den Hüften bewegen, und halten Sie Ihren Rücken flach, aber lassen Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad nach vorne beugen, während Sie das Gewicht von Ihren Schienbeinen nach vorne auf den Boden schieben. Drücken Sie in Ihre Fersen, um sich nach oben zu drücken, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Vervollständige drei Sätze a 810 Wiederholungen.

3. Rockbacks

Rockbacks sind eine der besten Übungen für Ischias und Funktionsstörungen des unteren Rückens, da sie die Geist-Körper-Verbindung in Ihren Kernmuskeln verbessern und die tiefen Muskeln Ihres Bauches und des unteren Rückens stärken. Diese Muskeln können helfen, die Wirbelsäule und die Nerven zu schützen. Beginnen Sie damit, sich auf alle Viere zu stellen. Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um über Ihren Fersen zu schweben, während Sie Ihren Rücken flach halten. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück. Er ist ein Vertreter. Führen Sie drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

4. Diagonale Schnitte

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Dies ist eine gute Krafttrainingsübung für Ischias, da sie die gesamte Körpermitte stärkt und gleichzeitig die Wirbelsäule mobilisiert. Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie ein Gewicht oder einen Haushaltsgegenstand wie eine Wasserflasche in beiden Händen. Greifen Sie diagonal nach rechts und spüren Sie, wie sich Ihr Oberkörper und Ihr linkes Bein (High Heel) zu dieser Seite drehen. Kehren Sie um, um das Gewicht (mit Kontrolle) an der Außenseite Ihrer gegenüberliegenden Hüfte nach unten zu schwingen, sodass Sie einen großen diagonalen Schwung über Ihren Körper ausführen. Er ist ein Vertreter. Führen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite durch.

5. Kelch-Kniebeugen

Dr. Halpin sagt, dass Kräftigungsübungen wie diese dazu beitragen können, dass Ihr Körper belastbar ist und in der Lage ist, funktionelle Bewegungen während der täglichen Aktivitäten zu bewältigen. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften zu stehen. Verbinde deine Hände vor deiner Brust. (Optional: Halten Sie die Oberseite einer Hantel senkrecht in beiden Händen.) Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und zu Ihren Fersen. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Richten Sie Ihren Ellbogen auf oder direkt in Ihre Knie. Drücken Sie in Ihre Fersen, um vollständig aufzustehen. Er ist ein Vertreter. Führen Sie drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

6. Triebwerke

Dies ist eine gute Ganzkörper-Kräftigungsübung. Es baut auch Kernkraft und Stabilität des unteren Rückens auf. Dr. Halpin sagt, dass Sie diese Übung erschweren können, indem Sie eine Hantel oder einen gewichteten Gegenstand halten. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften, gebeugten Ellbogen und Fäusten zu Ihren Schultern zu stehen. Gehen Sie in eine angenehme Tiefe, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Richten Sie sich auf und strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück. Er ist ein Vertreter. Führen Sie drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

7. Runde Bretter

Diese Übung eignet sich hervorragend für Ischias, da sie Ihren Kern stärkt und gleichzeitig den Druck auf Ihren unteren Rücken verringert. Gehen Sie auf alle Viere. Atmen Sie aus und runden Sie Ihren Rücken leicht, während Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Treten Sie mit jedem Fuß zurück in eine Planke, halten Sie die Hüften niedrig und den Rücken rund. Halten Sie für 4-5 Atemzüge an und konzentrieren Sie sich bei jedem Atemzug auf ein langsames, volles Ausatmen. Wiederholen Sie 3-4 weitere Male.

Wie lange dauert es normalerweise, bis Ischiasschmerzen verschwinden?

Dr. Halpin sagt, dass viele Menschen, die Symptome von Ischias haben, sich oft Sorgen machen, dass sie für immer Ischias haben, aber eine Heilung ist sicherlich möglich. „Es kann bis zu einem Jahr dauern, bis die Symptome vollständig verschwinden, aber das bedeutet nicht, dass die intensiven Symptome so lange anhalten“, sagt sie. „Die nachhaltigsten Symptome sind in der Regel kleine Taubheitsbereiche am Bein oder Fuß. Eine Untersuchung durch einen Physiotherapeuten ist der beste Weg, um zu verstehen, wie und warum die Symptome aufgetreten sind, und um einen Plan zu entwickeln, um Änderungen vorzunehmen, die sie reduzieren Schmerzen und Schwäche.

Denken Sie daran, dass Bewegung Medizin ist. Aktiv zu bleiben kann helfen, die Nervenkompression zu verhindern, die diese Art von Schmerzen oft verursacht, und wenn Sie sie bereits haben, können die oben genannten Kraftübungen für Ischias helfen, die Symptome zu lindern.





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