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5 Übungen zur Kräftigung deiner Rückenstrecker-Muskeln









HHaben Sie sich schon einmal hingesetzt, egal ob beim Arbeiten, Essen, Lesen oder Faulenzen, und mit dem, was Sie taten, aufgehört, um zu erkennen, wie schrecklich Ihre Körperhaltung ist? Bitte, ich weiß, ich bin nicht der Einzige. Heutzutage gibt es Stuhlkissen, Sport-BHs, die das Durchhängen korrigieren, und technische Geräte für das Haltungstraining, mit denen Menschen lernen können, wie sie ihre Schultern zurückziehen und aufrecht sitzen können. Aber in diese Tools investieren zu müssen, kann Ihren Geldbeutel schnell belasten. Glücklicherweise sind Haltungsübungen, wie diejenigen, die auf die Rückenstrecker (oder die tiefen Rückenmuskeln) abzielen, völlig kostenlos.

Die Wirbelsäulenaufrichter sind eine fadenartige Gruppe von Muskeln, die an den Seiten Ihrer Wirbelsäule auf und ab verlaufen. Sie sind maßgeblich dafür verantwortlich, den Rücken zu stabilisieren und uns zu ermöglichen, uns frei zu drehen, zu beugen und zu strecken. Laut Deidre Douglas, EdD, Moderatorin und Ausbilderin bei Les Mills US, spielt diese Muskelsäule eine entscheidende Rolle für eine gute Körperhaltung.

Wenn Sie also das nächste Mal auf Ihre runden Schultern oder den nicht ganz so subtilen Büffelbuckel an der Basis Ihres Nackens blicken und etwas dagegen tun möchten, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre tiefen Stabilisatoren mit einigen der Stabilisatoren von Dr Douglas. die fünf besten Rückenaufrichter-Übungen unten.

Aber zuerst: Warum es wichtig ist, den Erector Spinae zu stärken

Jetzt kennen Sie die Grundlagen: Der Wirbelsäulenaufrichter spielt eine wesentliche Rolle für eine gute Körperhaltung. Aber hier ist der Grund. "Eine schlechte Haltung schwächt diese Muskeln und schränkt die Unterstützung beim Stehen und Sitzen ein", sagt Dr. Douglas. „Schmerzen und Schmerzen können auftreten, wenn diese tiefen Muskeln über längere Zeit inaktiv, angespannt oder unbeweglich sind.“

5 Übungen zur Kräftigung der Aufrichtwirbelsäule

1. Vogelhund

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Obwohl diese Bewegung normalerweise als Bauchübung angesehen wird, wird es Ihnen auch Ihr Rücken danken. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition, mit Ihren Knien unter Ihren Hüften und Ihren Händen unter Ihren Schultern. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, d.h. eine natürliche Kurve im unteren und oberen Rücken, heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in die Luft, strecken Sie sie lang und halten Sie Ihre Schultern und Hüften parallel zum Boden. Strecken Sie Ihren Hals und ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein, um auf den Boden zu schauen. Halten Sie dort einige Sekunden lang und denken Sie daran, während des Vorgangs zu atmen. Gehe dann wieder auf alle Viere und wiederhole es auf der anderen Seite. Dr. Douglas schlägt vor, die Seiten für zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen abzuwechseln, um die größtmögliche Erleichterung zu erzielen.

2. Übermensch

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Ich persönlich freue mich nie auf diese Übung, aber laut Dr. Douglas ist es eine wichtige Bewegung, die es für das Wohlbefinden Ihres Rückenstreckers und Ihrer Körperhaltung im Allgemeinen zu meistern gilt. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und nach vorne gestreckten Armen auf den Boden und lehnen Sie sich auf den Boden. Hebe deine Arme und Beine in einer sanften, langsamen Bewegung ein paar Zentimeter vom Boden ab. "Benutzen Sie Ihre Rückenmuskulatur, nicht Ihre Bein- und Armmuskulatur, um die Arbeit zu erledigen", sagt Dr. Douglas. Halten Sie dort für ein paar Sekunden und lassen Sie sich dann wieder auf den Boden fallen. Wiederholen Sie die Bewegung für acht bis 12 Wiederholungen.

3. Hallo Sit

Sie müssen nicht einmal aufstehen, um Ihrem Erektor viel Gutes zu tun. Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf eine Bank oder einen Stuhl, verschränken Sie die Finger und spreizen Sie die Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihren Kern zu aktivieren, und drehen Sie dann langsam die Hüften, um Ihren Oberkörper zum Boden zu senken, bis er parallel ist – achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht nach vorne zu rollen, und halten Sie Ihr Kinn leicht eingezogen, aber nicht auf Ihrer Brust . Stecken Sie Ihren Hintern hinein, um die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens beizubehalten, während Sie Ihren Oberkörper senken. Halten Sie einige Sekunden inne und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. „Wiederholen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen“, sagt Dr. Douglas.

4. Körperhaltung des Kindes

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(Finden Sie eine Demo um 5:40)

Sicher, die Kinderpose ist eine entspannende Yogapose, in die man zurückfallen kann, wenn ein Vinyasa-Fluss etwas zu intensiv wird, aber es ist auch eine mobilisierende Bewegung für den Rückenstrecker. Beginnen Sie auf allen Vieren und bewegen Sie dann Ihre Handflächen nach vorne über Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihre Knie weit öffnen, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und setzen Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Brust zum Boden senken. Entspannen Sie von dort aus Ihre Schultern zum Boden und versuchen Sie, mit der Stirn den Boden zu berühren. „Ruhe in der Pose so lange wie nötig“, sagt Dr. Douglas und stellt fest, dass 45 bis 90 Sekunden normalerweise ein idealer Punkt sind. „Nach Bedarf zur Linderung wiederholen“, fügt sie hinzu.

5. Sitzende Kinderhaltung

Suchen Sie nach einer Bewegung, die Sie ausführen können, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen? Dr. Douglas sagt, dass die sitzende Kinderhaltung eine großartige Option ist, um den Rückenstrecker zu stärken (und zu entlasten). „Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, Knie und Füße hüftbreit auseinander oder etwas breiter“, sagt sie. „Senke deinen Oberkörper und deine Stirn zwischen deine Knie. Strecken Sie Ihre Arme zwischen Ihren Füßen oder entlang Ihrer Beine zum Boden, wobei Ihre Hände entspannt auf dem Boden oder den Oberschenkeln liegen. Entspannen Sie sich, bis Sie Erleichterung verspüren. Auch hier reichen normalerweise 45-90 Sekunden aus.

Eine Sache noch

"Die Rückenstrecker-Muskeln arbeiten in unserem täglichen Leben hart, um uns einfach dabei zu helfen, aufrecht zu stehen", sagt Dr. Douglas. „Da so viele von uns lange sitzen und sich nach vorne lehnen, können diese Muskeln schwach werden. Es ist wichtig, diese Kernmuskeln zu stärken, um sie in Topform zu halten, damit wir uns bei unseren täglichen Aktivitäten frei beugen und bewegen können.





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