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5 Fuß- und Knöchelübungen für ein besseres Gleichgewicht









ÖWenn Sie an Training denken und welche Muskelgruppe Sie heute trainieren werden, was kommt Ihnen in den Sinn? Rücken und Schultern? Beine? Waffen? Herz? Was ist mit der wohl einzigartigsten Körperregion, da sie das einzige Körperteil ist, das ständig mit dem Boden in Kontakt kommt: der Fuß? Der Fuß-Knöchel-„Komplex“ – so genannt wegen ihrer stark verflochtenen und voneinander abhängigen Beziehung – trägt das gesamte Gewicht Ihres Körpers und ist die Plattform für fast alle Bewegungen.

„Ihr Fuß ist mit 26 Knochen, über einem Dutzend Muskeln und unzähligen Nervenenden unglaublich komplex“, sagt Brian Kinslow, PT, DPT, Inhaber von Evolve Flagstaff. "Es dient sowohl als flexibler Stoßdämpfer für jeden Schritt, als kraftvoller Hebel, um Sie beim Gehen oder Laufen vorwärts zu treiben, als auch als reichhaltige Quelle sensorischer Informationen, die das Gehirn über die Position des Körpers im Körper informieren. 'Raum."

Untersuchungen zeigen, dass der Fuß- und Knöchelkomplex beim Laufen das Drei- bis Fünffache Ihres Körpergewichts trägt. Beim Springen variiert die Kraft je nach Landestil (z. B. zwei Beine gegen eins) und der Höhe des Sprungs, aber im Allgemeinen rechnen Sie mit mindestens dem Vier- bis Fünffachen Ihres Körpergewichts. So oder so, wenn man von einem Gewicht von 150 Pfund ausgeht, ist das ein Minimum von 450 Pfund Kraft durch Ihren Fuß und Knöchel!

Als ob das nicht genug wäre, lenkt der Fuß- und Knöchelkomplex Kraft und Bewegung in alle Richtungen, ob vorwärts und rückwärts (Sagittalebene), von Seite zu Seite (Frontalebene), rotierend (Querebene) oder eine Kombination davon. . Während all dieser Momente absorbieren der Fuß und der Knöchel die Kraft, während sie das Gewicht tragen, und wenn Sie absteigen, entlasten sie diese Kraft und stabilisieren den Fuß und den Knöchel in der Luft.

Warum es wichtig ist, Ihren Fuß- und Knöchelkomplex zu stärken

Angesichts der Menge an Kraft, die durch die Füße und Knöchel geht, der Art und den Winkeln der Kraft, der sie ausgesetzt sind, und der Tatsache, dass wir sie häufig (bei jedem Schritt) einsetzen, ist es keine Überraschung, dass Verletzungen an den Füßen und Knöcheln dazu gehören am gebräuchlichsten. Verletzungen in der allgemeinen arbeitenden Bevölkerung.

Zusätzlich wirkt sich der Fuß- und Sprunggelenkkomplex auf den Rest des Beins aus. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, breitet sich eine Stoßwelle durch ihn und nach oben aus. Je mehr Kraft der Fuß und der Knöchel aufnehmen können, desto weniger wandert die Stoßwelle durch die Schienbeine, Knie und höher.

Jeder dieser Faktoren trägt zur einzigartigen Biomechanik des Fuß-Knöchel-Komplexes bei. Beispielsweise wird der Fuß in drei Bereiche unterteilt: Vorfuß (denken Sie an Vorderfuß), Mittelfuß (von der Vorderseite des Knöchels bis zum Beginn des Vorfußes) und Rückfuß (von der Rückseite des Knöchels bis zur Ferse), jeweils mit unterschiedliche und einzigartige Mechanik, Funktion und Zweck.

Aus diesen Gründen ist die Gesundheit von Füßen und Knöcheln eine Schlüsselkomponente der allgemeinen körperlichen Gesundheit. Für Dr. Kinslow ist „Fuß- und Knöchelgesundheit ein wesentlicher Bestandteil der orthopädischen Gesundheit. Dies sollten wir bei der Mehrheit der Patienten und Kunden berücksichtigen, auch wenn sie keine Fuß- oder Knöchelschmerzen haben. Vernachlässigen Sie also nicht Ihre Füße und Knöchel!

Wenn Sie nicht daran gedacht haben, den Fuß und das Sprunggelenk wie den Rest des Körpers zu „trainieren“, machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind höchstwahrscheinlich in der Mehrheit. Um dem abzuhelfen, sind hier fünf forschungserprobte Übungen – auch mit Progressionen – zur Verbesserung der Kraft und Funktion von Fuß und Knöchel.

5 grundlegende Fuß- und Sprunggelenksübungen

1. Fuß- und Knöchelumstülpung mit Tape

Setzen Sie sich barfuß auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Wickeln Sie das Ende eines langen Widerstandsbands um den Fußballen Ihres linken Fußes. Lasse es unter deinen rechten Fuß gehen (als ob du darauf stehst) und halte dann beide Enden in deiner rechten Hand. Beuge deine linken Zehen in Richtung deines Gesichts, während du sie nach außen drehst, und zeige sie dann nach unten, während du sie nach innen drehst. Er ist ein Vertreter. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 15 Wiederholungen pro Fuß und steigern Sie sich in Fünferschritten, bis Sie drei Sätze mit 25 Wiederholungen erreicht haben. Machen Sie die Übung an diesem Punkt schwieriger, indem Sie langsamer werden und bis fünf zählen, um jedes Mal zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

2. Zehencurls mit einem Handtuch

Setzen Sie sich barfuß auf einen Stuhl und legen Sie ein Badetuch (in der Mitte gefaltet) vor sich auf den Boden. Legen Sie ein Buch oder Turnschuhe auf das Ende des Handtuchs vor sich und stellen Sie beide Füße auf das Ende des Handtuchs, das Ihnen am nächsten ist. Halten Sie Ihre Füße mit dem Handtuch darunter flach auf dem Boden und ziehen Sie das Gewicht näher an sich heran, indem Sie Ihre Zehen krümmen, um das Handtuch wie ein Akkordeon zu kneten. Er ist ein Vertreter. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 15 Wiederholungen und steigern Sie sich in Fünferschritten, bis Sie drei Sätze mit 25 Wiederholungen erreicht haben. Erschweren Sie an diesem Punkt die Übung, indem Sie ein Widerstandsband um Ihre Zehen wickeln und sich gegen den Widerstand zusammenrollen.

3. Sitzende Ferse und Zehen

Beginnen Sie, auf einem Stuhl zu sitzen, wobei Ihre nackten Füße etwa schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden stehen. Heben Sie beide Fersen vom Boden ab, während Sie die Fußsohle auf dem Boden halten, und senken Sie dann langsam Ihre Fersen. Kehren Sie die Bewegung mit Zehen und Vorderfuß um, wobei Sie den Boden verlassen, während die Fersen auf dem Boden bleiben. Er ist ein Vertreter. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 15 Wiederholungen im Sitzen und steigern Sie sich in Fünferschritten, bis Sie drei Sätze mit 25 Wiederholungen erreicht haben. Erschweren Sie an diesem Punkt die Übung, indem Sie die gleiche Progression im Stehen ausführen. Die letzte Progression besteht darin, diese stehende Position zu machen und jeweils auf einem Bein zu balancieren.

4. Kurzer Fuß

Fangen Sie an, auf einem Stuhl zu sitzen, wobei Ihre nackten Füße flach auf dem Boden stehen. Heben Sie das Fußgewölbe an, ohne die Zehen zu krümmen, und halten Sie den Ball vom Fuß und der Ferse auf dem Boden fern. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 15 Wiederholungen im Sitzen und steigern Sie sich in Fünferschritten, bis Sie drei Sätze mit 25 Wiederholungen erreicht haben. Erschweren Sie an dieser Stelle die Übung, indem Sie dasselbe im Stehen tun. Die letzte Progression führt zum Gleichgewicht auf jeweils einem Bein.

5. Gleichgewicht

30 Sekunden auf einem Bein stehen und dann auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie zwischen beiden Beinen für drei Runden. Sobald Sie dies problemlos durchführen können, wiederholen Sie die Progression auf einer weichen Oberfläche wie einem Kissen. Wiederholen Sie für ein fortgeschrittenes Gleichgewichtstraining die obige Sequenz und schließen Sie die Augen!

Dieses Programm hilft, Kernkraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Feedback in Ihrem Fuß- und Sprunggelenkkomplex zu entwickeln, um die hohen Anforderungen des Alltags, der Aktivitäten und des Sports besser zu bewältigen. Probieren Sie es aus und sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie es auch in Ihr tägliches Aufwärmen einbauen. Ihre Füße und Knöchel werden es Ihnen danken!





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