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5 Dehnübungen zur Linderung von Ischiasschmerzen









Ischias kann buchstäblich ein Schmerz im Gesäß sein. Es ist der gebräuchliche Name für lumbale Radikulopathie, eine Erkrankung, bei der der Ischiasnerv komprimiert wird, der vom unteren Rücken bis zur Rückseite der Hüfte und des Beins verläuft. Laut Libby Bergman, DPT, OCS, Physiotherapeutin und Fachärztin für klinische Orthopädie, kann die Kompression dieses Nervs Schmerzen verursachen, die irgendwo entlang dieses Verlaufs lokalisiert sind oder ausstrahlen. Dieser Zustand kann, gelinde gesagt, tägliche Bewegungen unangenehm machen. Glücklicherweise gibt es leichte Dehnübungen für Ischias, die Sie zu Hause machen können, um die Symptome zu lindern.

„Ischias wird am häufigsten durch einen Bandscheibenvorfall und altersbedingte Veränderungen in der Lendenwirbelsäule, auch bekannt als unterer Rücken, verursacht“, sagt Dr. Bergman. „Häufige Symptome treten vorhersehbar im Unterkörper auf. Diese können Veränderungen der Empfindung oder Taubheit, Schmerzen und in schweren Fällen sogar den Verlust der Beinkraft umfassen.

Obwohl viele Menschen, die Schmerzen haben, die ihren Ursprung im unteren Rücken haben und in das Bein ausstrahlen, automatisch davon ausgehen, dass es sich um Ischias handelt, sagt Dr. Bergman, dass Ischias nicht die einzige Erkrankung ist, die diese Symptome verursachen kann. „Daher ist eine vollständige körperliche Untersuchung durch einen Physiotherapeuten entscheidend, um die genaueste Diagnose und den genauesten Behandlungsplan zu erhalten“, rät sie.

Wer ist anfällig für Ischias?

Während Dr. Bergman sagt, dass Ischias Menschen in jedem Alter betreffen kann, „haben junge Menschen im Allgemeinen ein höheres Risiko für Ischias aufgrund eines Bandscheibenvorfalls, während ältere Menschen aufgrund von Arthritis ein höheres Risiko haben“, erklärt sie.

Insgesamt haben Männer sowie Personen mit einem hohen Body-Mass-Index, Fettleibigkeit, Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Rauchern oder Menschen, die übermäßig gestresst sind, ein höheres Risiko für Ischias, fügt Dr. Sie sagt, dass zusätzliche Risikofaktoren für Ischias Genetik/Familiengeschichte und Berufe sind, die schweres oder wiederholtes Heben, Verdrehen oder langes Sitzen erfordern.

Wie Dehnen helfen kann, Ischias-Symptome zu lindern

In den meisten Fällen ist die Behandlung von Ischias vielfältig und hängt von Ihren spezifischen Symptomen, Ihrer Vorgeschichte und der Ursache ab. Stretching ist für viele Menschen oft ein hilfreicher Bestandteil der Behandlung, ebenso wie Krafttraining. Es ist eine gute Idee, zumindest anfangs mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie richtig diagnostiziert werden und einen personalisierten Behandlungsplan haben, der sich mit allem befasst, was die Reizung des Ischiasnervs verursacht.

"Im Allgemeinen besteht das Ziel des Dehnens darin, den Druck auf die Nervenwurzel zu verringern und das umgebende Gewebe zu entspannen, das zu Schmerzen durch Krämpfe und eingeschränkten Blutfluss beiträgt", sagt Dr. Bergman. „Ein zu aggressives oder zu frühes Dehnen im Krankheitsverlauf kann jedoch sensibilisiertes Nervengewebe verschlimmern.“

5 Dehnungen für Ischias

1. Abbildung 4 Dehnung

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Diese Dehnung lindert Ischias, da dieser Nerv durch die Mitte des Piriformis verläuft, einem Muskel in Ihrem Gesäß, der sich nahe der Spitze des Hüftgelenks befindet, sagt Dr. Bergman. „Dieser Muskel geht bei einer Nervenentzündung oft in einen Haltezustand, entweder in einem Knoten oder in einem Krampf“, erklärt sie. "Regelmäßiges, schmerzloses Dehnen kann helfen, den Muskeldruck auf den Ischiasnerv zu verringern, insbesondere in späteren Stadien der Genesung." Sie empfiehlt, diese Dehnung auf beiden Seiten durchzuführen, auch auf der nicht schmerzhaften Seite, wenn Sie Zeit haben.

Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Kreuzen Sie den Knöchel des schmerzenden Beins über den Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins, direkt über dem Knie. Drücken Sie sanft auf die Innenseite des angehobenen Knies, bis Sie eine Dehnung vorne oder seitlich in Ihrer Hüfte oder Ihrem Rücken spüren. Alternativ können Sie versuchen, das angehobene Knie aus dieser Position zur gegenüberliegenden Schulter zu ziehen, anstatt es nach unten zu drücken. Dr. Bergman sagt, dass je nach den beteiligten Muskeln eine Position angenehmer sein kann als die andere, und Sie können beide ausprobieren und diejenige auswählen, die für Sie am besten funktioniert. 20 bis 30 Sekunden halten. Mehrmals täglich wiederholen.

2. Katze/Kuh

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Laut Dr. Bergman mobilisiert diese sanfte Dehnung die Wirbelsäule und kann Ischiasschmerzen lindern. „Bewegung ist eine Lotion! Das sanfte Bewegen der Wirbelsäule in eine „schwerelose“ Position hilft dabei, verspannte Muskeln zu lockern“, bemerkt sie. „Dies fördert eine bessere Durchblutung der betroffenen Bereiche, um Entzündungen zu reduzieren und die Heilung zu fördern. Insgesamt wird es Ihnen helfen, sich sicherer in der Fähigkeit Ihres Rückens zu fühlen, sich ohne Schmerzen zu bewegen.

Wie: Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle Viere. Atme ein, während du dich in die „Katzen“-Position bewegst, runde deinen Rücken sanft zur Decke und vergiss nicht, deine Nase zu deiner Gürtelschnalle zu bringen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann aus, während Sie sich in die „Kuh“-Position bewegen, Ihren Bauch zum Boden senken, Ihren Rücken wölben und nach vorne schauen. Dr. Bergman sagt, dass Sie daran denken sollten, Ihr Becken nach vorne zu neigen oder Ihren Hintern herauszustrecken, während Sie dies tun. Mehrmals täglich 10-15 Mal durch schmerzlose Bewegungsfreiheit wiederholen.

3. Schlupf des Ischiasnervs

Dr. Bergman sagt, dass in einigen Fällen von Ischias eine lokale Entzündung des Nervs zu einem Bereich der Einschränkung führen kann, der die Symptome verschlimmert, insbesondere wenn die Symptome nachlassen. „Diese Übung soll dem Nerv helfen, seine Fähigkeit wiederherzustellen, durch das umgebende Gewebe zu gleiten, so wie Zahnseide durch Ihre Zähne gleitet“, sagt sie und fügt hinzu, dass diese Übung in den späteren Phasen der Genesung am besten funktioniert und nicht empfohlen wird, wenn sie Schmerzen verursacht beim Dehnen.

Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Hüfte des schmerzenden Beins um 90 Grad gebeugt ist, sodass Ihre Kniescheibe zur Decke zeigt und Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Halten Sie dieses Bein an der Rückseite Ihres Oberschenkels. Beugen Sie Ihren Fuß und behalten Sie diese Knöchelposition während der gesamten Übung bei. Strecken Sie langsam Ihr Knie, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren. Wenn Ihre Symptome akut sind oder Schmerzen verursachen, drücken Sie NICHT in oder durch die Schmerzen. Mehrmals täglich 10-15 Mal durch schmerzlose Bewegungsfreiheit wiederholen. Mehrmals täglich 10-15 Mal durch schmerzlose Bewegungsfreiheit wiederholen.

4. Liegende Liegestütze

Dr. Bergman sagt, dass diese Dehnung am besten für Menschen mit einem Bandscheibenvorfall als Ursache für ihre Ischiasschmerzen geeignet ist. „Es kann helfen, den Nerv zu desensibilisieren, um die erlebten Symptome zu reduzieren“, erklärt sie. „Wenn du das machst [stretch] regelmäßig über mehrere tage oder wochen soll sich der schmerz im bein "zentrieren" bzw. bis ins gesäß wandern. Dies ist ein Zeichen für eine Verbesserung Ihres Zustands!

Wie: Legen Sie sich mit den Händen flach unter den Schultern auf den Bauch. Drücken Sie sanft nur mit Ihren Händen nach unten, lassen Sie Ihren Rücken vom Bett oder Boden weg wölben und lassen Sie Ihre Beine und Ihr Becken auf die Oberfläche unter Ihnen drücken. Dies kann ein Gefühl oder eine Dehnung im hinteren Teil des betroffenen Beins verursachen. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab. 10 Mal wiederholen.

5. Doppelknie zur Brustdehnung

Laut Dr. Bergman ist diese leicht gebeugte Position der Wirbelsäule für Menschen mit arthritischen Ischiasschmerzen gut für steife Gelenke. "Diese Dehnung bietet dem Nerv vorübergehend mehr Platz und gibt ihm Zeit zum Heilen", fügt sie hinzu. Sie sagt jedoch, dass diese Übung nicht für Personen mit Verdacht auf einen Bandscheibenvorfall empfohlen wird, da sie die Symptome verschlimmern kann.

Wie: Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie beide Knie sanft an Ihre Brust. Halte diese Position mit ein paar tiefen Atemzügen bis zu 30 Sekunden lang. Senken Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie dies dreimal und den ganzen Tag über, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Beste Dehnungsübungen für Ischias

Stretching kann sicherlich ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Ischias-Behandlungsplans sein. Dr. Bergman empfiehlt dringend, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der Ihnen hilft, die Ursache zu finden und so produktiv wie möglich wieder in Bewegung zu kommen.

Verwenden Sie in jedem Fall den Schmerz als Leitfaden. Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn eine Dehnung Ihre Schmerzen verschlimmert. Sei sanft zu dir selbst. Bewegung kann jedoch Medizin sein, also haben Sie keine Angst, einige dieser Dehnübungen für Ischias auszuprobieren und zu sehen, ob sie helfen.





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